近日

國家體育總局正式向社會(huì)發(fā)布

“兒童青少年科學(xué)健身20條”

（以下簡稱“20條”）

本次發(fā)布的“20條”是首次

為兒童青少年身心全面發(fā)展

提供科學(xué)健身指導(dǎo)類的綱領(lǐng)性文件

內(nèi)容涵蓋青少年

近視防控、科學(xué)減脂

體姿改善、心理健康

科學(xué)健身

五大方面

一起來看

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1.科學(xué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身健體、益智健腦，促進(jìn)兒童青少年身心健康全面發(fā)展。

2.兒童青少年要打破久坐狀態(tài)，每間隔40分鐘起身活動(dòng)10分鐘；除教學(xué)外，每天其他屏幕時(shí)間累計(jì)少于2小時(shí)。

3.按能量代謝特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)類型分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)；兒童青少年應(yīng)每天進(jìn)行60分鐘以上中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

4.運(yùn)動(dòng)前宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)篩查，以確保兒童青少年安全地參與體育活動(dòng)。

5.一堂兒童青少年運(yùn)動(dòng)課通常分為熱身、主體以及放松部分，應(yīng)當(dāng)遵循全面性、趣味性、安全性及有效性的原則，幫助兒童青少年全面發(fā)展各項(xiàng)綜合能力。

6.運(yùn)動(dòng)前熱身能充分動(dòng)員機(jī)體、有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，建議兒童青少年每次運(yùn)動(dòng)前熱身5—10分鐘，以體育游戲和動(dòng)態(tài)拉伸為主。

7.運(yùn)動(dòng)后即時(shí)放松能加快身體疲勞的消除，建議兒童青少年每次運(yùn)動(dòng)后放松10—15分鐘，以靜態(tài)拉伸為主、可輔以按摩。

8.身體素質(zhì)是指人體在肌肉活動(dòng)中所表現(xiàn)出的各種能力，包括耐力、力量、速度、柔韌、平衡及靈敏素質(zhì)等。

9.耐力練習(xí)能增強(qiáng)兒童青少年心肺功能、強(qiáng)化肌肉耐力、提升專注度、緩解焦慮和壓力等，建議以不同方式進(jìn)行3—5次/周、30—50分鐘/次的耐力練習(xí)。

10.力量練習(xí)能提高兒童青少年肌肉力量、強(qiáng)健骨骼、增加瘦體重、促進(jìn)心臟健康、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)注重全身性，建議進(jìn)行2—3次/周、30分鐘/次的力量練習(xí)。

11.速度練習(xí)能提高兒童青少年快速移動(dòng)能力、動(dòng)作頻率、身體協(xié)調(diào)性、強(qiáng)化心肺功能，建議進(jìn)行2—3次/周、20—30分鐘/次的速度練習(xí)。

12.柔韌練習(xí)能提高兒童青少年關(guān)節(jié)的靈活性、強(qiáng)化身體的平衡性與協(xié)調(diào)性、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，建議進(jìn)行3—5次/周、10—20分鐘/次的柔韌練習(xí)，推薦采用靜態(tài)拉伸。

13.平衡練習(xí)能提高兒童青少年運(yùn)動(dòng)感知能力、提升協(xié)調(diào)能力、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，建議進(jìn)行2—5次/周、15—30分鐘/次的平衡練習(xí)。

14.靈敏練習(xí)能提高兒童青少年的反應(yīng)能力、動(dòng)作速度、身體的協(xié)調(diào)性以及神經(jīng)肌肉適應(yīng)能力，建議進(jìn)行2—3次/周、10—20分鐘/次的靈敏練習(xí)。

15.“天天戶外120分鐘，校內(nèi)校外各60分鐘”是近視防控的重要且有效手段；建議戶外活動(dòng)形式以視力追蹤類為主。

16.兒童青少年階段是掌握正確坐、站、走及寫字姿態(tài)的關(guān)鍵期，“早預(yù)防、早教育、早發(fā)現(xiàn)、早矯正”是健康身體姿態(tài)促進(jìn)的總方針。

17.應(yīng)將兒童青少年的體重指數(shù)（BMI=體重（kg）/身高2（m））控制在適宜區(qū)間，通過合理膳食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)維持健康體重。

18.長期規(guī)律的體育鍛煉不僅磨煉兒童青少年意志品質(zhì)、增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)凝聚力，還能提高抗壓能力，并能降低焦慮、改善抑郁等不良心理狀態(tài)。

19.骨強(qiáng)化練習(xí)可以激活形成新骨組織的信號(hào)，使得骨骼變得更加堅(jiān)固和致密，對(duì)于兒童青少年強(qiáng)健骨骼來說，建議進(jìn)行力量練習(xí)和沖擊性運(yùn)動(dòng)。

20.充足、良好的睡眠對(duì)兒童青少年的身體和智力發(fā)育、認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)成績，以及心理健康提升都至關(guān)重要，科學(xué)運(yùn)動(dòng)能有效提升睡眠質(zhì)量。

據(jù)介紹，“20條”編制團(tuán)隊(duì)邀請(qǐng)?bào)w育、教育、衛(wèi)生健康等行業(yè)專家深度參與，過程緊緊抓住“安全性”“科學(xué)性”“權(quán)威性”“實(shí)用性”“普及性”這五項(xiàng)原則進(jìn)行編制。

“20條”讓兒童青少年運(yùn)動(dòng)健身更加精確定位、精準(zhǔn)發(fā)力，重點(diǎn)圍繞健身方式、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)時(shí)間等提出指南性、精簡性、凝練性的指導(dǎo)；同時(shí)以釋義、作用機(jī)理、實(shí)踐操作等詳細(xì)的技術(shù)支撐材料作為附件，深刻詮釋其科學(xué)理論依據(jù)和方法指導(dǎo)。

來源：新華社、中國體育報(bào)

編輯：今昔

責(zé)編：宋涔瑋

審核：戈俊巍